習慣化の10個のコツ。習慣になるまでの2段階にわけて解説します。

日々の学び

新しいことを始めようと思っても、つい3日坊主で終わってしまう。
気づくと自然消滅している。

こんなことってありませんか?

わたしも昔は3日坊主にすらならないほど続かなかったので、気持ちはよくわかります。

この記事では、わたしが色々試してわかった楽しく長く習慣化できるコツをご紹介します。

続かなくて悩む方の参考になれば嬉しいです。

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習慣化には2段階ある

わたしは、習慣化には2段階あると思っています。

習慣化したい行動に慣れるまでと慣れた後です。

習慣化

新しいことを始めたばかりの時はうまくできないし、違和感もあります。

何回もやっていると行動自体には慣れてきます。

そしたら今度は飽きとの戦いです。

つまり、各段階の課題は

  1. 新しい行動に慣れる
  2. 慣れた後、いかに継続するか

になります。

「21日続くと習慣になる」なんて聞きますが、わたしは1ヶ月続いた後に途切れてしまうことが多くて。

なぜだろう?と考えて、段階に応じた対処が必要なことに気が付きました。

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新しい行動に慣れるコツ6つ

習慣化

では早速、わたしの習慣化のコツを紹介していきます。

まずは1段階目、新しい行動に慣れるためのコツから。

やることを絞る

新しいことを始める時は、やることを絞ります。一度にいくつも始めようとしない。

区切りの良い時期、例えば新年や新年度を迎える時は、ついあれこれやりたくなりがちです。

  • 毎日掃除する
  • 1日1つ捨てる
  • 英語の勉強をやる
  • 早起きする

これ全部やります!がんばります!!みたいな。

でもこれ、確実に長続きしません。

まずは1番やりたいことを1つ決めましょう

後からふり返って、「どれもできなかった…」より、「1つだけだけどできた!」の方が良くないですか?

最初の1つが軌道に乗ったら2つ目を追加、それもできたら3つ目…と少しずつ増やしていきましょう。

最初はハードルを低くする

最初のハードルは低く低くいきましょう。

初めてのことなら特に。

「こんなの楽勝!物足りないよ」と思えるくらいから始めても良いと思います。

そして続くようなら徐々にハードルを上げていきます。

ゆきのん
ゆきのん

マリオのステージ1−1から始めるような気持ちでやると楽しい!

できたことを見える化する

できたことは記録しましょう。

手帳でもアプリでも、自分の使いやすい媒体でOK。

続いていることがわかりますし、記録をつけられるように今日もやろう!と思えます。

逆に続かなかったり、できない日があったりしても、「日曜日が止まりやすい」とか「10日過ぎるとモチベーションが落ちてくる」とか発見があります。

それがわかれば、改善策も考えやすいです。

ちなみにわたしは、手帳にシールを貼って記録するのが好きです。

小さいゴールを複数設定する

最初から遠くの最終ゴールばかり見ていると、道のりの長さにへこたれそうになります。

なので、手前に小さいゴールをいくつも設定します。

指標は、

  • 続いた日数
  • できた回数
  • できた量

など、お好きなもので。

続いた日数だとしたら、最初は3日→次は1週間→2週間→1ヶ月というように、簡単なところから始めます。

小さいゴールが達成できたら自分を褒めましょう。

嬉しい気持ちができた自信に変わって、継続できるようになります。

ゆきのん
ゆきのん

わたしってすごい!やれたじゃん!と子どもを褒めるような気持ちで。

定期的にふり返りをする

1週間、1ヶ月単位など定期的にふり返りをしてます。

ふり返りをすることで気持ちが入れ直せたり、改善策を考えられたりして長く続きやすくなります。

わたしは、

  1. 良かったこと・できたこと
  2. 今どんな気持ち?満足?それとも不満がある?
  3. 改善できそうな点はある?

この3つを考えて手帳にメモしています。

人の目に触れるようにする

自分1人だと、「今日はいいかな」と思ってしまう日もあります。

それを防ぐために、人の目に触れる状態を作ります。

  • 家族や友人へ宣言する
  • SNSでやったことを発信する
  • コミュニティに参加する

など、方法は色々。

3つ目のコミュニティというのは、同じことを習慣化しようとしている人の集まりに参加させてもらうことです。

StudyPlusの勉強記録アプリにもグループがありますし、InstagramやTwitterで企画をされている方もいます。(わたしもInstagramで習慣化企画をしました)

他の人のがんばりを見ると、自分もやるぞ!と思えます。

飽きへの対処4つ

習慣化

続いて、2段階目。新しい行動自体には慣れてきてからの続けるコツです。

新しさを取り入れる

新鮮味が薄れると、飽きがきます。(いわゆる倦怠期ですね)

なので時々新しさを取り入れるようにします。

  • 時間や場所を変えてみる
  • 使うもの(勉強ならテキストやノートなど)を変えてみる
  • 記録の付け方を変えてみる

など、少し変化をつけるだけで気持ちが入れ直せることも。

成長や積み重ねを感じられるようにする

自分自身が進歩していると思えると、もう少しがんばろうという気持ちになります。

その習慣を始めた1番最初を思い返してみてください。

きっと、今よりできないことが多かったですよね。

短期間だと進歩が実感しにくいので、長めの期間でふり返りましょう

1番最初を思い返すと、「なんでやりたいと思ったんだっけ?」と初心を思い出せる点でもオススメです。

できている人を見る

習慣化したいことをすでにできている人を見ると、ここで立ち止まっている訳にはいかないな!と思えます。

本、YouTube、SNSなど、その道で先を行っている方、成功している方はたくさんいるはずです。

成功者ならではの続けるコツも発見できるかもしれません。

定期的に見直しをする

定期的にこれまでの進捗と今後の計画を見直しをしましょう。

気持ちを入れ直すのが理由の1つ。

習慣にはなってきているけど当初の目標を考えるとペースがいまいちだとか、

目標が変わっていて、やり続ける必要性が薄くなっているとか、気付くことがあるかもしれません。

やらなくても良いもの、効果がいまいちなものに時間を使っているのはもったいないです。(純粋な楽しみのためなら全然構わないですけどね)

今の自分にとって1番必要なもの、効果的なものを見極めるようにするためというのが理由の2つ目です。

良い習慣は生活を変える

習慣化のコツを全部で10個ご紹介しました。

その行動に慣れる前は、

  1. やることを絞る
  2. 最初はハードルを低くする
  3. できたことを見える化する
  4. 小さいゴールを複数設定する
  5. 定期的にふり返りをする
  6. 人の目に触れるようにする

行動自体に慣れた後は、

  1. 新しさを取り入れる
  2. 成長や積み重ねを感じられるようにする
  3. できている人を見る
  4. 定期的に見直しをする

でした。

最後に、わたしが習慣化について考えるきっかけをもらった「自分を変える習慣力」という本の中から気に入っている言葉を。

「習慣は才能を超える」

「違和感があるということは、新しいことに取り組んでいる証」

おすすめの1冊です。

一緒に良い習慣をつけて、暮らしをより良くしていきましょう。

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